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Bin seit Monaten dabei, meine Supplementierung etwas zu optimieren, und wollte mal hören, wie ihr das so handhabt. Kurzer Hintergrund: Ich sitze beruflich und privat viel am Rechner, dazu kommen abends gerne mal längere Sessions in BF, und seit ein paar Wochen hab ich regelmäßig so ein Zucken im rechten Augenlid und nachts ab und zu Wadenkrämpfe. Klassische Anzeichen für Magnesiummangel, das weiß amn mittlerweile. Hab dann angefangen, mich etwas einzulesen, und ngl die Unterschiede zwischen den ganzen Magnesiumformen sind schon beachtlich. Kurz zusammengefasst, was ich bisher rausgefunden hab:

1. Magnesiumoxid hat zwar den höchsten Elementaranteil pro Kapsel, aber die Bioverfügbarkeit ist unterirdisch, wird also größtenteils nciht resorbiert
2. Magnesiumcitrat ist deutlich besser bioverfügbar, kann aber bei höherer Dosierung abführend wirken, was gerade bei täglicher Einnahme nervig ist
3. Magnesiumbisglycinat bzw Glycinat ist an die Aminosäure Glycin gebunden, hat eine hohe Bioverfügbarkeit ohne den abführenden Effekt, und Glycin selbst hat btw noch eine leicht beruhigende Wirkung, was abends ganz praktisch ist

Ich hab mich dann für Bisglycinat entschieden, weil das Profil einfach am besten passt. Nehme seit etwa sechs Wochen täglich 300mg elementares Magnesium aufgeteilt auf zwei Dosen, morgens und abends. Das Augenzucken ist nach knapp zwei Wochen komplett weg gewesen, Wadenkrämpfe hab ich seitdem auch keine mehr gehabt. Kann natürlich Zufall sein oder Placebo, aber die Studienlage zu Bisglycinat ist schon recht solide was Muskelrelaxation und Schlafqualität angeht. Noch ein Punkt den viele übersehen: Wer viel Kaffee trinkt, und das dürfte hier auf einige zutreffen, hat einen erhöhten Magnesiumbedarf, weil Koffein die renale Ausscheidung von Magnesium fördert. Also wer drei vier Tassen am Tag trinkt, ist mit einer Supplementierung eigentlich gut beraten. Wollte mal fragen ob hier jemand ähnliche Erfahrungen gemacht hat oder ob ihr komplett andere Formen bevorzugt

Hab das mit den Wadenkrämpfen auch ne Weile gehabt. Dachte erst das kommt vom Sport aber hab dann gelesen dass es oft einfach Magnesium ist. Hab mir dann mein Magnesium bestellt weil ein Kumpel das genommen hat und zufrieden war. Nehme das jetzt seit ungefähr einem Monat abends vor dem Schlafen. Ka ob es wirklich am Glycin liegt aber ich schlaf seitdem tatsächlich besser ein. Die Krämpfe sind auf jeden Fall weg. Btw Kaffee trink ich auch massig das könnte bei mir also auch ein Faktor gewesen sein.

Gut zu hören, dass es bei dir auch funktioniert hat. Das mit dem besseren Einschlafen berichten btw viele, Glycin dockt an bestimmte Rezeptoren im zentralen Nervensystem an und hat eine inhibitorische Wirkung, ähnlich wie GABA. Ist kein Schlafmittel im eigentlichen Sinne, aber es senkt die Körperkerntemperatur minimal ab, was den Einschlafprozess erleichtert. Hab das in einer Studie von 2015 gelesen, da haben Probanden mit 3g Glycin signifikant schneller eingeschlafen als die Placebogruppe. Bei Bisglycinat bekommt amn natürlich weniger reines Glycin als in so einer Studie, aber der Effekt ist wohl trotzdem messbar. Was mich interessieren würde: Nimmst du das auf nüchternen Magen oder mit einer Mahlzeit

Meistens auf nüchternen Magen weil ich abends nciht mehr so viel esse. Hab aber auch keinen Unterschied gemerkt wenn ich vorher noch was gegessen hab. Btw hab auch mal das günstige Zeug vom Drogeriemarkt probiert und das war glaub ich Oxid. Ngl da hab ich null gemerkt. Jetzt mit dem Bisglycinat ist es schon anders. Ob das Einbildung ist ka aber das Ergebnis zählt.

Ja das mit dem Oxid ist so ein typischer Anfängerfehler, da kauft man das billigste Produkt und wundert sich warum nichts passiert. Das Problem ist halt:

1. Bei Magnesiumoxid liegt die Absorptionsrate bei geschätzt 4 Prozent, der Rest geht direkt durch
2. Bisglycinat hat eine Absorptionsrate die je nach Studie bei 20 bis 40 Prozent liegt, also ein komplett anderes Level
3. Dazu kommt dass Oxid bei vielen Leuten Magen Darm Probleme verursacht, was dann nochmal die Compliance senkt

Dass du keinen Unterschied zwischen nüchtern und mit Mahlzeit merkst, deckt sich btw mit dem was man über cheliertes Magnesium weiß. Bei Citrat und Oxid konkurrieren andere Mineralien aus der Nahrung um die Aufnahme, bei Bisglycinat ist das weniger relevant weil es über Aminosäure Transporter resorbiert wird. Ist also ein Vorteil den viele gar nciht auf dem Schirm haben. Ngl ich bleib auf jeden Fall dabei, hab auch keinen Grund zum Wechseln